Wie du besser durch den Dezember kommst

Wenn dich die Off-Season eher verwirrt als dir Klarheit verschafft, lies weiter für ein paar Experten-Tipps bezüglich Sport- und Alltagsernährung sowie Krafttraining.

Es ist wieder die Jahreszeit, in der wir das Training herunterfahren, uns aufs Krafttraining konzentrieren und wieder mehr Zeit mit den Menschen verbringen, die uns während der Wettkampfsaison unterstützen und uns auch danach noch um sich haben möchten. Wenn du dich fragst, wass du mit all der freien Zeit anfangen sollst (außer Plätzchen backen und die Weihnachtsganz vorbereiten), haben wir hier ein paar Vorschläge. Wir haben euch in den sozialen Netzwerken nach euren drängensten Fragen bezüglich der Off-Season gefragt,  diese dann Triathlontrainer Jason Lentzke weitergegeben und ihn gebeten, uns dabei zu unterstützen, den Schattenseiten des Dezembers zu entgehen.

Muss ich eine Off-Season machen und wie lange sollte sie dauern?

Deine Off-Season sollte zwischen zwei und drei Wochen dauern, bevor du wieder mit Grundlagentraining beginnst. Die Länge der Off-Season hängt davon ab, wie lange die vorangegangene Sasion war. Ich empfehle zwei Wochen vom strukturierten Training frei zu nehmen. Das bedeutet aber nicht, dass du zwei Wochen lang auf der Couch sitzen musst. Du kannst trotzdem aktiv sein, aber lasse die GPS-Uhr zuhause. Versuche etwas Neues und gönne Kopf und Körper eine Pause vom Schwimmen, Radfahren und Laufen. Nach diesen zwei Wochen kannst du anfangen, wieder etwas Struktur und Regelmäßigkeit ins Training zu bringen und mit den Grundlagen beginnen, die auch Krafttraining beinhalten sollten.

Ich gehe in meinem Job jeden Tag 20 bis 25 Kilometer – bergauf und –ab, weil ich Briefträger in Boulder, Colorado, bin. Wenn jemand einen körperlich anstrengenden Job hat, was soll derjenige tun?

Das ist eine beeindruckende Strecke, die du zurücklegst und eine tolle Art Ausdauer aufzubauen. Obwohl du dich bei der Arbeit ziemlich viel bewegst, würde ich mir an deiner Stelle trotzdem 10-14 Tage komplett trainingsfrei nehmen, um deine Off-Season zu starten. Das bedeutet nicht, dass du auf dem Segway die Briefe austragen sollst! Mache mit deiner normalen Arbeitsroutine weiter; aber trainieren darüber hinaus zwei Wochen lang nicht strukturiert. Nach dieser kurzen Auszeit vom Schwimmen, Radfahren und Laufen, kehrst du wieder zu deiner Multisport-Trainingsroutine zurück und absolvierst kurze, häufige Einheiten. Wenn du wieder langsam im Rhythmus bist, plane dein Training so, dass du anstrengendere Einheiten machst, bevor du zur Arbeit gehst. Je stärker und ausdauernder du wirst, desto besser wirst du die Einheiten morgens und abends absolvieren können.

Ich möchte mich gerne im Laufen verbessern. Sollte ich mich zu einem 10-Kilometer-Lauf anmelden?

Ich empfehle kürzere Laufeinheiten mit hoher Intensität, um die Laktatschwelle und das Durchhaltevermögen zu verbessern. Trailrunning ist auch eine großartige Möglichkeit, um Kraft aufzubauen, die laterale Bewegung und die Bewegungsrange zu schulen während man auch mal seine Komfortzone verlässt.

Wie sollte ich mich in der Off-Season ernähren?

Die Ernährung in der Off-Season ist kniffelig, da diese Phase sehr wahrscheinlich mit Feiertagen wie Weihnachten und Neujahr zusammenfällt. Das heißt, man gerät in der Off-Season sehr schnell in Versuchung, sich zu viel zu gönnen und zuzunehmen, was bedeutet, dass man im neuen Jahr erstmal diese Hürde zu nehmen hat.

Gehe die Feiertage mit der Einstellung an, dir etwas Gutes zu tun. Feiere die Gesundheit, die Zeit mit deiner Familie und persönliche Momente stiller Freude. Das heißt nicht, dass du dich vom Plätzchenteller fernhalten musst, sondern nur, dass du den Fokus weg vom Essen und auf die Gesundheit legen solltest. Das ist eine einfache mentale Strategie, um dich durch die Feiertage zu bringen, ohne dir dauernd Gedanken zu machen, ob du zu viel oder das Falsche isst. Suche dir die Speisen und Lebensmittel aus, die für dich am reizvollsten sind, gönne dir eine Portion und belasse es dabei. Es geht um die Balance.

Sollte ich Nahrungsergänzungsmittel nehmen, um eventuelle Mängel in meiner Ernährung auszugleichen?

Nahrungsergänzungsmittel sind genau das, was der Name vermuten lässt – sie ergänzen das, was im „richtigen” Essen vielleicht fehlt. Lasse dich von einem Ernährungsexperten beraten, um festzulegen, welche Nahrungsergänzungsmittel in deinem Fall sinnvoll wären.

Wenn du dich ausgewogen ernährst, wirst du aber vermutlich gar keine brauchen.

Vermeide es, in der Off-Season irgendwelche Extremdiäten zu machen – sie sind einfach nicht nachhaltig. Iss ausgewogen, hochwertige Produkte und gemäßigt, dann wirst du bessere Leistung bringen und dein Ausdauervermögen steigern. Punkt.

Das richtige Timing ist bei der Sporternährung sehr wichtig, also iss, um Energie zu bekommen und habe keine Angst vor Kohlenhydraten. Wenn du ein Athlet bist, sollte deine Ernährung sogar auf hochwertigen Kohlenhydraten basieren. Denke daran, dass nicht alle Kohlenhydrate gleich sind, also übertreibe es nicht mit Kohlenhydraten aus Zucker.

Wie oft sollte ich im Winter Krafttraining machen?

Auch wenn deine Off-Season mit 10-14 Tagen völliger Ruhe oder nur mit sehr leichtem Training beginnen sollte, kannst du sofort nach dieser Pause mit dem Krafttraining anfangen. Aber gehe geplant vor! Der richtige Ansatz hängt von deinen Limitierungen und Schwächen ab. Konzentriere dich auf die großen Muskelgruppen indem du Kniebeugen machst, Lunges, Bankdrücken, Bodyweight-Dips, Klimmzüge und Kreuzheben. Beginne mit wenig Gewicht und baue erst Form auf bevor du das Gewicht erhöhst.

Da deine Schwimm-, Rad- und Laufeinheiten etwas kürzer sein werden, solltest du in den zirka acht Wochen des ersten Grundlagentrainings etwas mehr Zeit fürs Krafttraining haben. Wenn es zeitlich immer noch knapp bei dir sein sollte oder du dir keine Zeit nehmen magst, kannst du auch sportspezifisches Krafttraining im Becken, auf dem Sattel oder beim Laufen absolvieren. Wie? Indem du den Widerstand mit Paddles oder (Thera)Bändern im Becken erhöhst, mit niedriger Trittfrequenz oder Berganfahrten auf dem Rad und Hügelläufen beim Laufen.

Was sollte ich während des Trainings zu mir nehmen?

Wenn du wieder strukturiert trainierst, solltest du daran denken, dass du nicht bei jeder Einheit etwas zu dir nehmen musst als würdest du trainieren wie in der Hochphase. Wenn das Training kürzer als 60 Minuten ist, brauchst du gar nichts zu dir zu nehmen, trinke einfach etwas Wasser. Für längere Einheiten (zwei Stunden oder mehr), versuche, echtes Essen mitzunehmen, um deinem Körper eine Pause von Gels und Riegeln zu geben. Iss stattdessen Nüsse, Bananen, Trauben, Trockenfrüchte oder irgendetwas Unverpacktes, das deinen Zähnen und deinem Magen eine Pause von all dem verarbeiteten Treibstoff gibt, den du dir sonst zuführst. Bedenke, dass sich mit steigenden Trainingsumfängen auch der Kalorienbedarf erhöht. Du benötigst immer noch Kalorien vor und nach dem Training, aber nicht in Form eines riesigen Batzens Nussbutter in deinem Smoothie.

Jason Lentzke ist Triathlon-Trainer und Eigentümer von Toro Performance in Phoenix, AZ.