Winterzeit = Laufzeit

Belebe dein Lauftraining mit diesen drei Anpassungen.

von Bethany Rutledge

Es schwirren viele Ratschläge herum, wie man schneller wird. Das macht es schwierig herauszufinden, wo man denn nun anfangen soll. Sollte man zuerst an der Form arbeiten, an der Frequenz, den Umfängen oder der Qualität des Trainings? Und wann ist Lauftraining eigentlich so kompliziert geworden?

Triathlon-Trainer Lance Watson von LifeSport Coaching glaubt, dass man es sich einfacher machen und gleichzeitig besser werden kann: „Laufen kann ein technischer Sport sein, aber er ist in seiner Einfachheit auch wunderschön: zieh’ ein Paar Schuhe an und auf geht’s.“ Watson fügt hinzu, dass manchmal schon ein paar kleine Trainingsanpassungen das Ganze ein wenig auffrischen und dich bei der Stange halten können. „Und du läufst am Ende vielleicht sogar schneller als vorher“, fügt er hinzu.

Nachfolgend findest du drei seiner liebsten, einfachen Veränderungen, die dir dabei helfen können, diesen Winter dein Training zu vereinfachen.

Verändere den Aufbau deiner Trainingswoche

In den Herbst- und Wintermonaten kannst du den Trainingsfokus auf das Laufen legen. Natürlich darfst du auch Rad fahren und Schwimmen oder anderes Cross-Training absolvieren, aber strukturiere dein Training so, dass du dann deine Schlüssellaufeinheiten machst, wenn du am ausgeruhtesten bist. Coach Watson rät, dass „du in deinem Laufprogramm weiter kommst, wenn du deine Haupt-Laufeinheiten ausgeruht absolvierst.“

Nehmen wir zum Beispiel einmal an, dass du normalerweise deine Schlüsselradeinheiten am Dienstag und Donnerstag machst. Dann dürften deine Qualitätsläufe am Mittwoch und Samstag stattfinden. Nach oben genanntem Prinzip, wäre diese eine wichtige Veränderung nun, dass du deine Schlüssellaufeinheiten so legst, dass du sie nach einem Ruhetag oder nach einem Schwimmtraining absolvierst.

Normale Woche

Montag – RUHETAG oder Schwimmen

Dienstag – Schlüsseleinheit Rad/ Koppeltraining

Mittwoch – Schlüsseleinheit Laufen

Donnerstag – Schlüsseleinheit Rad/ Koppeltraining

Freitag - Schwimmen

Samstag-  lange Radausfahrt

Sonntag – langer Lauf

Lauffokussierte Woche

Montag – RUHETAG oder Schwimmen

Dienstag – Schlüsseleinheit Laufen

Mittwoch - Schlüsseleinheit Rad/ Koppeltraining

Donnerstag – Schwimmen

Freitag – langer Lauf

Samstag - Schlüsseleinheit Rad/ Koppeltraining

Sonntag – lange Radausfahrt

Hügelläufe

Lance Watson empfiehlt, Hügelläufe einzubauen, die sich erst im Umfang, dann in der Intensität steigern. Watson sagt „das Einbauen von Hügelläufen kann dabei helfen Kraft und Muskelelastizität aufzubauen, die Schrittfrequenz und -länge zu verbessern und gleichzeitig den richtigen Armschwung zu unterstützen während man den Hügel hinauf rennt, Kontrolle und Stabilität zu entwickeln, seine Geschwindigkeit zu erhöhen (Bergablaufen) und die Kraftausdauer sowie die Laktattoleranz zu verbessern.“

Um deine Kraft zu verbessern, schlägt Watson vor, jede Woche Hügelläufe einzubauen. Hier kommen ein paar Trainingsanregungen für den Anfang.

Klassische Hügelläufe

Wie oft: jede Woche oder alle zwei Wochen

Steigung: 4-8 Prozent

Ziel: An der Kraft zu arbeiten, während man die Herzfrequenz (HF) unter der Schwelle hält

Ausführung: Suche dir einen Hügel, der gerade so steil ist, dass du ihn noch mit guter Technik hochlaufen kannst. In den ersten paar Wochen sollten das kürzere Anstiege mit mehr Pausen sein, 10-15 Schläge unter der Schwelle mit einem Verhältnis von 1/1 von Belastung und Pause.

Beispiel: 5-15 x 1-2 Minuten bergauf mit 1/1-Verhältnis von Belastung und Pause (z. B. 1 Minute Pause für 1 Minute Hügellauf; 2 Minuten Pause für 2 Minuten Hügellauf) Steigere dich auf längere Anstiege mit 5 bis 20 Schlägen unter der Schwelle.

Beispiel: 4-8 x 3- bis 5-minütige Hügelläufe (75 Prozent der Laufzeit ist Pause).

Hügelläufe auf dem Laufband

Wie oft: jede Woche oder alle zwei Wochen

Steigung: 6-8 Prozent

Ziel: Einen Bergan-Tempolauf mit kürzeren Pausenzeiten zu simulieren

Ausführung: Stelle dich in den Pausen einfach auf die Seitenteile des Laufbands

Beispiel: 10-15 x 1 Minute bergan, 5-10 Schläge unter der Schwelle mit einem Verhältnis von 2/1 Belastung/Pause (z. B. 30 Sekunden bei einem einminütigen Hügellauf). Insgesamt 10-15 Minuten.

Steigere dich auf längere Belastungsintervalle und einen höheren Belastungs-Gesamtumfang. Lasse die Herzfrequenz auf 5 Schläge unter dem Schwellenwert steigen, z. B. 15-25 Minuten Belastung als 10-15 x 1,5-2 Minuten Hügelläufe mit einem Verhältnis von 2/1 Belastung/Pause.

Nimm’ an Laufwettkämpfen teil

Große Ziele verleihen Motivation, Sinn und etwas, auf das man hintrainieren kann. Du wirst generell schneller in einem Rennen laufen als im Training, was bedeutet, dass Wettkämpfe super sind, um deine Laufleistung zu verbessern. Auch aufgrund der neuromuskulären Vernetzung, Anpassungen in der Lauftechnik und einfach, weil man in reinen Laufwettkämpfen frischer ist, wirst du schneller laufen als im abschließenden Lauf eines Triathlons.

Watson erklärt, dass diese Einzelresultate hilfreich sein können, weil sie dir einen Referenzrahmen für das Laufen im Triathlon-Wettkampf geben. „Du wirst wissen wie sich deine beste Laufleistung anfühlt, sowohl in puncto kardiovaskulärer Fähigkeiten als auch biomechanisch, deshalb kannst du dich so nah wie möglich an dieses Gefühl herantasten, wenn du nach dem Radfahren zum Laufen übergehst.“

Und nicht zuletzt werden dir Laufwettkämpfe generell wertvolle Wettkampferfahrung schenken. „Laufwettkämpfe werden dir zu verschiedenen Rennerfahrungen verhelfen und du lernst vielleicht sogar ein paar Tricks von deinen monosportlichen Mitstreitern, die du deinem Triathlon-Werkzeugkasten hinzufügen kannst.“