6 Mal Ernährungs-Grundwissen für Triathleten

Es schwirren da draußen so viele Ernährungsweisheiten herum, dass man leicht vergisst auf ein solides Fundament zu achten. Matt Dixon weiß, worauf es ankommt. von Matt Dixon

Ich habe viel Zeit damit verbracht, meinen Athleten, Profis wie Amateuren, einzubläuen, dass sie die grundlegenden Dinge richtig machen müssen. Natürlich diskutieren wir über und arbeiten an Details unseres Sports wie Technik, Wettkampfernährung, Strategie etc. Aber in den Genuss vieler der Vorteile dieses Sports kommt man nur, wenn die grundlegenden Verhaltensweisen stimmen. Sicher zu stellen, dass du Grundlegendes richtig machst ist sehr wichtig, um im Triathlon Fortschritte zu machen.

Eine dieser Grundlagen ist eine solide gesundheitliche Basis, die von gesundem Ernährungsverhalten unterstützt wird. Lasst uns also herausfinden, was das bedeutet. Dabei solltest du immer im Hinterkopf haben, dass der Fokus dieses Ratgebers auf generelles Essverhalten abzielt – nicht auf die aufgenommenen Kalorien und auch nicht aufs Training. Ich möchte die Ernährung im Training von der Alltagsernährung abgrenzen. Wie ernährt man sich also gesund? Nun, das ist ein Gebiet, von dem ich persönlich glaube, dass es durch die vielen Experten (und Möchtegern-Experten), die alle Arten von Wundermethoden und –Ernährungskonzepten bewerben, die angeblich Fett schmelzen lassen, Energie geben und das magische Elixir für ein besseres Leben liefern sollen, viel komplizierter gemacht wird als es eigentlich ist. Als Faustregel gilt schlicht – glaube diesen Unsinn nicht! Und verkompliziere nichts unnötig. Als Ausdauersportler sollten wir:

1. Genügend essen: Die große Mehrheit von uns braucht täglich eine beträchtliche Menge Kalorien um die Trainingsstunden zu schaffen, regenerieren zu können und den Körper an der Belastung wachsen zu lassen. Du musst essen wie eine Maschine.

2. Zucker vermeiden: Das wohl Schlechteste an der westlichen Ernährungsweise ist der massive Anstieg der Zuckeraufnahme über die vergangene Generation hinweg. Die einzige Möglichkeit, um den Zuckerkonsum einzuschränken ist es, keine Fertiggerichte und verarbeiteten Produkte zu sich zu nehmen und zuckerhaltige Getränke, Süßigkeiten etc. wegzulassen.

3. Auf die Eiweiß- und Fettaufnahme achten: Die Grundlage einer hochwertigen Ernährung bilden eine hochwertige Proteinquelle und gute Fette bei jeder Mahlzeit. Das bedeutet, viele gesunde Öle (vermeide Pflanzen und andere verarbeitete Öle), Avocados, Nüsse und Samen zu Fleisch, Fisch und anderen Proteinen.

4. Auf hochwertige Kohlenhydrate achten: Vermeide es, zu viel Brot, Nudeln und stärkehaltige Kohlenhydrate zu essen, sondern ersetze sie durch Kohlenhydrate mit hohem Nährwert. Zu dieser Lebensmittelgruppe gehören zum Beispiel Quinoa, Amaranth, Gemüse, Obst usw. Pasta durch viel Früchte und Gemüse zu ersetzen ist schon einmal ein guter Anfang.

5. Alles in Maßen verzehren: Sei kein Sklave deiner Ernährungspläne. Ab und zu eine Pizza, Nudeln, Wein oder was auch immer dein Lieblingsgericht sein mag zu genießen ist völlig in Ordnung, versuche einfach es nicht zu übertreiben oder es zur Gewohnheit werden zu lassen.

6. Frühstücken: Ich glaube, dass das Frühstück die Basis für eine gesunde Tagesernährung ist. Gewöhne dir an, dass du immer gesund frühstückst und mache die erste Mahlzeit zur reichhaltigsten deines Tages. Mein Frühstücks-Tipp: Wenn du Haferflocken magst, die eine großartige Wahl sind, süße sie mit Zuckerrohrmelasse. Das ist eine tolle Eisen-, Kalzium- und Magnesiumquelle und obendrein ist sie ein traditioneller Geschmacksgeber – wenn sie gut für meine Vorfahren war (ok, für meinen Vater), dann wird sie auch für mich taugen.

Wenn du dir diese Gewohnheiten aneignest und darauf achtest, dass du genügend isst, um deinen Lebensstil zu unterstützen, dann hast du gute Erfolgsaussichten. Vom Konzept her erscheint das alles einfach, aber ich merke immer wieder, dass einige lieber eine klare Struktur und feste Vorgaben haben, die ihnen bei der Entscheidungsfindung helfen. Als Strukturgeber finde ich die Whole30 Diet, The QT2systems Core Diet, The Feed Zone, Paleo (obwohl ich hier viel anpassen würde) und All Day Energy recht sinnvoll. Falle nicht auf die Versprechungen aus Büchern herein, sondern ziehe aus ihnen Struktur und Rezeptideen.

Wenn du unsicher bist, suche dir professionelle Unterstützung von deinem Trainer oder einem Ernährungsexperten, um das für dich beste Ernährungskonzept zusammenzustellen.

 Matt Dixon ist der Eigentümer von purplepatch fitness.