6 leckere Möglichkeiten, um dein Immunsystem zu stärken

Werde diesen Winter nicht krank! Halte dich an diese Ratschläge, um hart trainieren und dich schnell regenerieren zu können.

von Kimberly Mueller, MS, RD, CSSD

Um die gesamte Saison über gesund zu bleiben und gute Leistung bringen zu können, ist es wichtig, dass du nicht nur Muskeln und Energiesysteme gut versorgst, sondern dich auch um dein Immunsystem kümmerst. Als Radfahrer einen aktiven Lebensstil zu führen, verbessert generell die Immunresistenz, einige Studien haben aber gezeigt, dass lange Phasen sehr intensiver Belastung - also Training - auch den gegenteiligen Effekt haben können, die Regeneration verzögern, zu häufigen Infektionen führen und die Leistung verschlechtern.

Glücklicherweise hilft eine pro-aktive Ernährungsweise, wie sie die meisten Radsportler pflegen, deinen Körper in Top-Zustand halten, wenn du dich in Radfahrform bringst. Und das Beste: sie alle schmecken auch noch wirklich, wirklich gut.

1. Iss jeden Tag einen Regenbogen

Jede Mahlzeit sollte aus möglichst bunten Lebensmitteln bestehen. Nein, Fleisch- und Getreidefans, Rot und Beige zählen hier nicht. Obst und Gemüse sind voll mit pflanzenbasierten Nährstoffen, den sogenannten Pflanzeninhaltsstoffen und Antioxidantien, die deine Immunzellen vor schädlichen Sauerstoffmolekülen, den sogenannten freien Radikalen, beschützen.

Studien haben gezeigt, dass Menschen, die mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag essen, mehr der natürlichen Körperpolizisten, der T-Zellen (die Krankheitserreger zerstören), und Virus-abtötende Lymphozyten bilden und sich so em Ende das Infektionsrisiko pro Jahr um 50 Prozent reduziert im Vergleich zu denjenigen, die nicht so farbenfroh essen.

2. Keine Angst vor Zwiebeln und Knoblauch

Knoblauch und Zwiebeln enthalten die schwefelhaltige Aminosäure Alliin, die die Anzahl Infektions-bekämpfender weißer Blutkörperchen erhöht, die natürlichen „Killerzellen“ (T-Zellen) verstärkt und die Effizienz der Antikörperproduktion verbessert und so die Abwehr gegen normale Erkältungen und andere Infektionen unterstützt. Außerdem haben Laboruntersuchungen gezeigt, dass die Schwefelanteile im Knoblauch entzündungshemmend wirken, weil sie die Aktivität von Entzündungsenzymen reduzieren. Vorläufig belegen hauptsächlich Tierversuche, dass gereifter Knoblauchextrakt sich auch vorteilhaft auf das Bewegungssystem beim Training auswirken könnte.

Für eine optimale Unterstützung von Immunsystem und Entzündungshemmern, verzehre täglich eine geschnittene Knoblauchzehen oder benutze einen fertigen Extrakt (600 bis 1.200 mg auf drei Portionen täglich verteilt) und/oder iss täglich eine mittelgroße Zwiebel. Denke aber daran, danach ein Pfefferminz zu lutschen!

3. Erhöhe die Zinkaufnahme

Eine der häufigsten ernährungsbedingten Mangelerscheinungen unter erwachsenen Amerikanern, besonders Vegetariern, ist ein Zinkdefizit, was nicht so toll fürs Immunsystem ist. Zink erhöht die Produktion weißer Blutkörperchen, die krankmachende Bakterien und Viren erkennen und zerstören und verbessern die Aktivität der Killerzellen (T-Zellen), was wiederum das Risiko von Krebs und anderen Infektionen reduziert.

Zink steckt vor allem in Rindfleisch-Produkten; knappe 100 Gramm enthalten 30 Prozent des täglichen Tagesbedarfs an Zink. Vegetarier und Menschen, die keine Rindfleisch mögen, können Austern, angereicherte Cerealien, Krabben, Truthahn, Schwein, Joghurt und Bohnen als Zinkquelle nutzen. Die empfohlene Tagesdosis für erwachsene Männer und Frauen liegt derzeit bei 11 bzw. 8 mg, aber viele Experten glauben, dass in intensiven Trainingsphasen erst 25-30 mg sicherstellen, dass das Immunsystem gut unterstützt wird.

4. Nimm während des und nach dem Training Kohlenhydrate auf

Immunsuppression ist in dem Zwei-Stunden-Fenster nach einer langen und/oder intensiven Trainingseinheit feststellbar. Das liegt teils am erhöhten Stresshormon-Spiegel (Cortisol) und einer entsprechend niedrigeren Lymphozyten-Produktion und Aktivität der T-Zellen.

Dr. David Niemann, ein Pionier der Trainingsimmunologie, hat gezeigt, dass die Aufnahme von Kohlenhydraten während und direkt nach dem Training den Cortisolspiegel senkt und die Lymphozyten-Produktion aufrecht erhält und so vor Infektionen schützt. Während eines harten Trainings wird eine Kohlenhydrataufnahme von 30 bis 90 Gramm pro Stunde empfohlen. Zusätzlich sollten baldmöglichst nach dem Training 0,5 bis 0,75 Gramm Kohlenhydrate pro 500 Gramm (magerer) Körpermasse aufgenommen werden.

5. Keine Angst vor Pilzen

Pilze, speziell Shiitake, Reihst und Maitake, sind eine gute Beta-Glucan-Quelle, einer komplexen Glukose-Molekül-Verbindung, die die Produktion und Aktivität der weißen Blutkörperchen erhöhen soll, und diese so Krankheitserreger aggressiver bekämpfen können. Einige Studien haben eine positive Auswirkung auf das Immunsystem schon beim Verzehr von rund 100 Gramm pro Tag festgestellt.

Alternativ kann man auch 100 bis 500 mg Beta-Glucan in Form von Nahrungsergänzungsmitteln (aus Pilzen oder Hefe) einnehmen. Dies hat sich als positiv für die Immunabwehr während intensiver Trainingsphasen erwiesen.

6. Bringe Kultur(en) in dein Ernährungsverhalten

Joghurtprodukte enthalten aktive Kulturen (sogenannte Probiotika), die die Menge der guten Bakterien an der Darmwand erhöhen und dadurch dabei helfen sollen, Keime abzuhalten, die sonst eindringen und Infektionen verursachen würden. Tatsächlich haben einige Studien belegt, dass der tägliche Verzehr von nur einem Becher Joghurt mit Probiotika das Erkältungsrisiko das ganze Jahr über reduziert. Eine größere Menge, also mehr Probiotika, scheinen zudem den Körper gegen Viren zu schützen.

Die gleichen Vorteile bringt es, fermentierte Milch, also Kefir, zu trinken. Wenn möglich, versuche Joghurt zu kaufen, der jünger als eine Woche ist, um sicherzustellen, dass du das Maximum an aktive Kulturen abbekommst. Du magst keinen Joghurt? Ein Probiotika-Supplement mit 250 Millionen bis 20 Miliarden Organismen (je mehr desto besser) mit Lactobazillus-Stamm und Enteriche Kapsel kommt dem Immunsystem und der Darmgesundheit in Phasen intensiven Trainings zugute.

Kim Mueller, MS, RD, CSSD, ist zertifizierte Sporternährungs-Expertin und Elite-Ausdauersportlerin. Sie erstellt individuelle Ernährungspläne, bietet Ernährungscoaching an und detaillierte Wettkampfernährungs-Planung über ihre Firma Fuel-Factor.com.