4 Wege, dein Training zu ruinieren

Du trainierst hart. Mach dir deine Erfolge nicht wieder kaputt.

Von Dr. Phil Maffetone

Traurig, aber wahr: Übertrainierte Körper sind im Triathlon keine Seltenheit. Chronische Erkrankungen und Verletzungen, Erschöpfung, Leistungsabfall, Übertraining und ein erhöhter Körperfettanteil sind nur einige Symptome, die auftreten können, aber eigentlich nicht Teil dieses Sports sein sollten. Wann und wie diese Symptome auftreten, ist von Athlet zu Athlet unterschiedlich. Hier sind vier nur allzu bekannte Faktoren, die dich davon abhalten können, das Beste aus dir herauszuholen – und nebenbei deine Fitness und dein Wohlbefinden beeinträchtigen.

1. Müdigkeit ignorieren

Völlig natürlich: Muskeln ermüden während eines Workouts. Belastung führt zu Ermüdung, auf die eine Erholungsphase sowie eine Überkompensationsphase der Muskeln erfolgt. Diese führt dazu, dass sich die Leistungsfähigkeit der Muskeln verbessert. Aber zu großer Trainingsumfang und/oder –zu hohe Intensität können schnell zu übermäßiger Ermüdung führen, die sich in Schmerzen, Bänderdehnungen bis hin zu Verletzungen an Faszien, Knochen, Gelenken und Sehnen äußert. Unter den Sportmantren, die Sportler ins Übertraining befördern  ist „No Pain, No Gain“ ganz weit vorne. „Viel hilft viel“ ist, wie so oft, aber auch hier nicht gefragt, oft ist „weniger ist mehr“ die bessere Wahl. Umfang und Intensität sind zwei wichtige Faktoren innerhalb eines Trainingsprogramms, aber zu viel von Beidem trägt schnell zu einem Übertraining bei – ein Zustand, der sich leise einstellen kann, ohne frühe Anzeichen oder Symptome.

Die Lösung: Vermeide Workouts, die bei dir das Gefühl hinterlassen, gerade ein Rennen gefinisht zu haben. Das Aufbauen einer aeroben Trainingsbasis kann übermäßige Ermüdung vermeiden. Das ist wichtig, da 95 Prozent der Energieleistung aus dem aeroben System stammen. Auch schon an relativ harten Trainingstagen können maximale Anstrengungen, Schmerzen und übermäßige Erschöpfung Symptome für ein Übertraining sein.

2. Ratespielchen

Trainingsfortschritt und Leistungsvermögen erst am Tag des Rennens abzuschätzen, ist immer ein Ratespiel. Manchmal kann Übertraining auch  kurzzeitige, aber trügerische Leistungsverbesserungen bedeuten. Ein frühes Stadium des Übertrainings bringt das angesprochene Nervensystem erstmal richtig auf Touren und äußert sich in einer kurzzeitigen Leistungsexplosion. Aber: Dieser Schub kündigt gleichzeitig eine bevorstehende Abwärtsspirale des Leistungsvermögens an, die in schlechter Ausführung und Verletzungen mündet.

Die Lösung: Beobachte dein Training genauso wie deine Rehabilitationseinheiten. Eine Maßnahme ist, die Herzfrequenz während des Workouts im Auge zu behalten, welche die Qualität eines Trainings beschreibt, vorheriges Ausruhen reflektiert und auch die Bewegungseffizienz maßregelt (z.B. die Laufbilanz). Das ständige Beobachten der Herzfrequenz kann frühzeitig vor Verletzungen und Krankheiten warnen, genauso wie es auf übermäßigen Umfang oder Intensität hinweist (erkennbar durch höhere Frequenzen als üblich beim Workout). Es steht auch in Beziehung zu einem steigenden Leistungstrend: In einer Athletengruppe, die im Schnitt das gleiche Trainingstempo an den Tag legt, sind diejenigen mit der niedrigsten Herzfrequenz die Fittesten. Trainingsfortschritt zeigt sich also mit steigendem Tempo im gleichen. Das wiederum führt zu einer verbesserten Leistung in deinem Rennen. 

3. Zu schnell zu viel wollen

Oft ist es so, dass der Reiz nach Geschwindigkeit das eigentlich benötigte Ausdauertraining verdrängt. Triathleten sollten sich bewusst machen, dass Ausdauertraining für den Erfolg essentiell ist, schließlich ist es nicht das Ziel, ein besserer 400m-Sprinter oder Meilenläufer zu werden. Triathlon ist ein Ausdauersport, in dem erfolgreiches Training wachsende Geschwindigkeit bei gleicher Belastung bedeutet.

Mit dem Wort “Sprint”, so wie es bei der Beschreibung mancher Distanzen vorkommt, hat der Triathlon nichts zu tun. Laufintervalle, Muskelpumpen und hochintensive Radtrainings können ihre Vorteile haben, sollten aber nie das Ausdauertraining ersetzen.

Die Lösung: Eine ausreichende Periode reinen Ausdauertrainings. Die Geschwindigkeit nimmt in dieser Zeit bei gleicher Belastung zu. Ein Beispiel: Ein 35-jähriger braucht heute für eine Meile 8:30min bei einer Herzfrequenz von 145bpm. Nach einem Monat effektiven Trainings im Ausdauerbereich schafft er die gleiche Strecke mit der gleichen Herzfrequenz in 8:10min. Nach drei oder mehr Monaten mit stetig verbesserten Zeiten (und Radfahrkraft), ist er bereit für ein intensiveres, anaerobes Training. Und dennoch, der entscheidende Erfolg im Triathlon kommt durch das Ausdauertraining – nicht durch Intervall- und andere intensive Workouts im hohen Herzfrequenzbereich. In fast allen Fällen sollte diese Form des Trainings beschränkt sein auf zwei wöchentliche Einheiten im Rahmen von drei bis vier Wochen – sofern sie überhaupt ausgeführt werden.

4. Die falsche Sohle

Die Füße tragen dich ins Ziel, missbrauch sie also nicht im Training – finde Schuhwerk, das passt und funktionell ist. Halte dich dabei vor Allem an einen Leitfaden: Komfort geht vor! Deine Schuhe sollten sich während Training und Rennen komfortabel anfühlen und nicht drücken. Das ist leichter gesagt als getan – es ist sehr zeitaufwendig, die richtigen Schuhe für deine Füße zu finden.

Die Lösung: Nimm dir Zeit für die Suche und Beratung im Geschäft  und zögere nicht, sie wieder zurückzubringen, falls sie doch nicht die Richtigen sind.

Jeder dieser vier Faktoren kann dein Triathlon-Training beeinträchtigen. Mehr als nur einen Faktor zu ignorieren, kann dich in ernsthafte Schwierigkeiten bringen. Wie du das verhinderst? Schau bei jedem der negativen Faktoren auf die Kehrseite der Medaille – iss naturbelassene Nahrungsmittel, sei gesund, trag die richtigen Schuhe und nimm nicht jeden Fitnesstrend für bare Münze. Körper und Leistung werden es dir danken.

Phil Maffetone ist Bestsellerautor und Berater vieler Triathlongrößen, u. A. Mark Allen. Er ist Autor des Buches The Big Book of Endurance Training and Racing. Besuche ihn online auf Philmaffetone.com