Trainings Tipps

Schwimmen, Radfahren, Laufen – das kann jede beziehungsweise jeder. Einfach drauflos kann am Anfang ganz angenehm sein, doch ein gezieltes Training ist auf lange Sicht der Schlüssel zum Erfolg. Egal ob du deinen ersten Triathlon machst oder schon lange Jahre im Triathlon unterwegs bist, unsere Triathlon Tipps sind wertvoll für Anfängerinnen und Anfänger als auch eine gute Erinnerung für erfahrene Triathletinnen und Triathleten, dass das Lernen nie aufhört. Denn wenn du mit Zuversicht in dein Rennen gehst, hast du eine bessere Chance, deinen Renntag so gut wie möglich zu gestalten und zu genießen.

Lasse deinen Gesundheitszustand überprüfen: Bevor du mit dem Training loslegst, suche einen Arzt auf und lasse deinen Gesundheitszustand von ihm beurteilen. Wir empfehlen regelmäßige Check-Ups. Dazu gehören eine körperliche Untersuchung sowie eine Beurteilung deiner Familienanamnese und deiner persönlichen Herzgesundheit.

Bereite dich auf die Bedingungen am Renntag vor: Der Renntag sollte nicht dein erstes Freiwasserschwimmen sein. Stelle sicher, dass ein Teil deines Trainings echte Rennbedingungen nachahmt, einschließlich Wassertemperatur, Nähe zu anderen Schwimmern, Orientierung (Wasserklarheit, Tiefe und Distanzwahrnehmung). Trainiere mit und ohne Neoprenanzug.

Sammle Rennerfahrung: Richtiges Training ist der beste Weg, um Angst zu reduzieren und Selbstvertrauen zu steigern. Doch nichts kann dich so gut auf die Bedingungen am Renntag vorbereiten wie ein echtes Rennen. Suche dir einen Triathlon über eine kürzere Distanz oder nimm an einem Schwimmwettbewerb im offenen Wasser sowie an Schulungen und Clubaktivitäten teil, um dich auf die Bedingungen im offenen Wasser vorzubereiten.

Informiere dich über die Abläufe vor Ort: Es ist wichtig, sich nicht nur körperlich, sondern auch mental auf den Renntag vorzubereiten. Informiere dich auf unserer Website über die Strecke, schaue dir unseren Athleten Guide, der etwa einen Monat vor dem Event auf unserer Website zur Verfügung steht, und die Kommunikation vor dem Rennen gründlich an, um deine Ankunft und Vorbereitung am Renntag zu planen.

Sieh dir die Strecke genau an: Mache dich mit der Strecke vertraut, indem du dir die Wasserbedingungen, die Schwimmein- und -ausstiegslayouts sowie die Farben und Positionen der Wendebojen vor dem Start ansiehst. Nimm an unserem offiziellen Testschwimmen teil, das dir die Möglichkeit bietet, das Wasser zu testen und Orientierungspunkte wie Gebäude oder Landschaftsmerkmale zu identifizieren, damit du dir während des Rennens leichter tust.

Verwende am Renntag keine neue Ausrüstung: Stelle sicher, dass du am Renntag so viele Faktoren wie möglich kontrollierst. Nutze niemals eine Ausrüstung, mit der du nicht trainiert hast. Stelle sicher, dass dein Neoprenanzug richtig sitzt und dass deine Schwimmbrille, Schwimmkappe und andere Accessoires richtig funktionieren. Außerdem empfehlen wir dir, deine gesamte Ausrüstung als Backup ein zweites Mal dabei zu haben, falls etwas Unerwartetes passiert. In der Nähe unseres Schwimmstarts befindet sich unser Info Point, an dem wir Ersatzbadekappen bereit halten.

Aufwärmen am Renntag: Komme früh genug am Renntag an, um dich vor dem Start richtig aufzuwärmen. Verbringe einige Minuten damit, deine Muskeln mit Armkreisen und anderen sanften Bewegungen zu lockern. Ein leichtes Joggen oder ein flotter Spaziergang können ebenfalls helfen, die Durchblutung anzuregen und deinen Körper auf das Rennen vorzubereiten.

Teile dir das Rennen gut ein: Starte nicht von Anfang an mit maximaler Anstrengung, gehe das Schwimmen langsam an. Entspanne dich und konzentriere dich auf deine Atmung, während du dich auf dein Tempo einstellst. Wechsle bei Bedarf vom Kraulschwimmen zum Brust- oder Rückenschwimmen.

Sei wachsam und bitte um Hilfe: Halte bei einem Rennen immer beim ersten Anzeichen eines medizinischen Problems an. Du kannst während des Schwimmens jederzeit eine Pause machen, um dich auszuruhen. Wenn du oder jemand anderes eine Hilfe benötigt, hebe die Hand, um einen Rettungsschwimmer oder ein Sicherheitsboot zu alarmieren.

Es beginnt mit deinem Fahrrad: Rennrad oder Triathlon-Rad sind kein Muss. Wichtig ist jedoch, dass Sitz und Lenker auf die für dich geeignete Höhe und Reichweite eingestellt sind. Arbeite mit einem Monteur zusammen, um deine optimale Fahrradpassform zu finden. Stelle sicher, dass alle Schrauben fest angezogen sind und dass deine Bremsen und Schaltungen ordnungsgemäß funktionieren. Halte dein Fahrrad sauber und die Kette geschmiert und stelle sicher, dass die Reifen mit dem empfohlenen Druck aufgepumpt sind.

Lerne die Grundlagen: Wenn du Klickpedale nutzt, übe das Ein- und Ausrasten der Pedale sowie das Anfahren, Anhalten und Notbremsen. Stelle sicher, dass du mit der Schaltung vertraut bist. Übe in einem verkehrsarmen Bereich sowie das Fahren auf einer geraden Linie und das Kurvenfahren (rechts, links, U-Turns).

Suit up: Trage im Training und Rennen immer einen zugelassenen Helm. Stelle sicher, dass dieser richtig sitzt und sich während der Fahrt auf dem Kopf nicht bewegt. Trage Kleidung, die für das Wetter geeignet ist, um die Körperkerntemperatur bei Fahrten unter kälteren oder feuchteren Bedingungen aufrechtzuerhalten, auch während eines Rennens. Wähle Kleidung, die bei schlechten Lichtverhältnissen sichtbar ist.

Bereite dich für deine Ausfahrten vor: Nimm eine angemessene Menge an Wasser und Nahrung bei deinen Ausfahrten mit sowie ein bisschen Geld, um bei Bedarf zusätzliche Verpflegung zu kaufen. Mache dich mit einem Reifenreparaturset und geeigneten Werkzeugen vertraut und trage diese unbedingt bei dir.

Plane voraus: Wähle bei deinen Ausfahrten eine Route aus, die die Anzahl der Interaktionen mit Fahrzeugen begrenzt, abhängig von Uhrzeit und Wochentag. Gib immer auf Verkehrssignale und -schilder acht und fahre wenn möglich immer auf ausgewiesenen Radwegen.

Informiere andere: Im Falle eines Zwischenfalls sollte jemand wissen, wo du fährst. Trage immer einen Personalausweis und Kontaktinformationen für Notfälle bei dir und nimm für Notfälle ein Handy mit.

Es beginnt mit den Schuhen: Teste mehrere Schuhe, damit du den für dich passenden Schuh findest, der dich vor ernsten Verletzungen bewahrt. Wenn du dir für dein Rennen ein neues Paar kaufen möchtest, tue dies bereits ein paar Wochen vor dem Renntag, um die Schuhe einzulaufen. Die Schnürsenkel sollten angenehm eng anliegen, Socken oder keine Socken solltest du vor dem Renntag auf längeren Läufen testen.

Trainiere gesund und höre auf deinen Körper: Sprich mit einem Coach oder Trainingspartnerin beziehungsweise -partner. Plane deine Wochen im Voraus und lasse dich frühzeitig bei möglichen Verletzungen beraten. Erkenne Anzeichen von Dehydrierung oder Überhitzung, damit du am Renntag sofort reagieren kannst, um dein Tempo halten zu können.

Bringe Abwechslung in dein Training: Um Fortschritte zu machen, musst du alle Energiesysteme trainieren. Das bedeutet, Abwechslung in dein Training zu bringen und auch Intervalle oder Tempowechsel mit einzubauen. Mache dein hartes Training hart und dein leichtes Training leicht. Auch ein Tapetenwechsel in unterschiedlichem Gelände kann manchmal Wunder bewirken und neuen Aufwind bringen.

Kenne dein Tempo: Arbeite an einem gewünschten Renntempo und erkenne die Anzeichen dafür, wenn Du aus dem Tempo gerätst, wie eine überdurchschnittlich hohe Herzfrequenz oder zu starke Muskelbelastung. Trainiere bei unterschiedlichen Wetterbedingungen, damit du spürst, wie sich Temperaturen und unterschiedliche Wetterbedingungen beim Laufen auf deinen Körper auswirken.

Informiere dich über Renndetails: Informiere dich über das Gelände des Rennens – hügelig, flach, unbefestigt, gepflastert. Stelle sicher, dass du weißt, wo sich die Verpflegungsstellen befinden und welche Art von Verpflegung angeboten wird. Wie ist die Wettervorhersage für den Renntag?

Während des Rennens beziehungsweise Renntages: Ändere deine Routine nicht, nur weil es Renntag ist. Bereite dich dennoch darauf vor, flexibel zu sein und deinen Plan anzupassen, sollte etwas Unvorhersehbares geschehen. Die Umstellung von Radfahren zum Laufen wird aufgrund der veränderten Bewegung eine Herausforderung sein. Du wirst vielleicht das Gefühl haben, dass dir die Beine wegsacken. Laufe daher bewusst mit niedrigerem Tempo los. Sei respektvoll gegenüber anderen Läufern, beispielsweise bei Überholvorgängen.

Nach dem Rennen: Bleibe in Bewegung. Gehe nach dem Überqueren der Ziellinie für ein paar Minuten weiter und lasse deinen Körper nach dem Rennen langsam herunterkommen. Esse und trinke nach dem Rennen gut, um deinen Energiehaushalt wiederherzustellen. Halte gegebenenfalls etwas Warmes zum Anziehen bereit, das kann deinem Körper auch an warmen Tagen helfen, sich von den Anstrengungen zu erholen.

Am Tag danach: Stelle sicher, dass du am Tag nach deinem Rennen in Bewegung bist. Dies kann ein Lauf, eine Runde mit dem Fahrrad, Schwimmen oder einfach nur ein Spaziergang durch die Stadt sein. Es geht darum, deinen Körper zu bewegen, um die Muskeln, die du am vorherigen Tag strapaziert hast, mit Blut zu versorgen. 

Die Nacht vor dem Rennen:

• Prüfe die Batterien deiner gesamten Elektronik
• Fahrradreifen und Pedale prüfen
• Klebe die Startnummern-Sticker auf Rad und Helm 
• Verpflegung vorbereiten 
• Bereite deinen Starterbeutel mit After Race Kleidung vor 
• Lege deine Startnummer, Schwimmanzug, Schwimmbrille und Badekappe bereit 

 Beim Einchecken in die Wechselzone:

• Rad in einem niedrigen Gang abstellen
• Reifen aufpumpen und auf Schäden prüfen 
• Boardcomputer anbringen (falls vorhanden)
• Platziere Wasserflaschen und Verpflegung
• Entferne unnötige Ausrüstung
• Helm muss geschlossen sein, bevor das Fahrrad berührt wird
• Sonnenbrille (je nach Vorliebe)
• Radfahrschuhe, Socken und Laufschuhe für danach vorbereiten
• Startnummernband (für Rad und Lauf) 
• Bringe deinen Starterbeutel mit After Race Kleidung zur Starterbeutelaufbewahrung 

Auf dem Weg zum Schwimmstart nicht vergessen: Zeitmess-Chip und Chipband.