So machst du das Freiwasserschwimmen stressfrei

Diese 3 Schritte helfen dir dabei, die Nervosität vor und während des Schwimmens zu überkommen.

von Julia Galan

Als Dr. Steven White 2007 bei seinem ersten Triathlon am Start stand, war die Schwimmdistanz ein wahres Debakel – und dazu noch seine größte Angst. „Als ich in das kalte Wasser sprang, packten mich meine Nerven. Ich konnte den Kopf nicht Unterwasser halten, wechselte zum Brustschwimmen und zerrte mir sogar mein Kreuzband“, erinnert er sich. Zwar ging White damals bei einem IRONMAN an den Start, bei dem über lange Distanzen zügig geschwommen wird, allerdings ist das Schwimmen auch beim Triathlon Hamburg die Disziplin, die am ehesten leichte Nervosität hervorruft. Fahrradfahren und Laufen kann schließlich fast jeder intuitiv, das Schwimmen ist meist weniger vertraut.

Mittlerweile ist White dreifacher IRONMAN Finisher und Langdistanz-Schwimmer. Die folgenden 3 Schritte halfen ihm dabei, die Nervosität zu besiegen und seine Freiwasser-Leistung in neue Bereiche zu heben.

Arbeite an deiner Technik

Viele Erststarter oder Einsteiger, die mit Schwimmen noch wenig vertraut sind, glauben, dass sie ihr Hauptaugenmerk auf Ausdauer legen sollten. Fitness-Tracker und Apps ermuntern uns, möglichst viele Meter zu schwimmen – und mal im Ernst: Wir alle wollen doch im Vergleich mit unseren Freunden gut abschneiden und beeindrucken. Allerdings führen hunderte Bahnen im Schwimmbad nicht automatisch zu einer guten Leistung in der Alster. Wenn trübes Wasser, Strömung, Wellen und Arme und Beine von vielen anderen Schwimmern hinzukommen, wirkt das Training im Pool plötzlich weniger nützlich. Die Ausdauer spielt natürlich eine wichtige Rolle, sie ist allerdings nur ein Teil der Dinge, die zu einer guten Performance beitragen. Wenn du gerade erst richtig mit dem Schwimmen beginnst (oder das Schwimmen nicht zu deiner Paradedisziplin zählt), sollte dein Augenmerk auf der Technik liegen. Eine bessere Technik steigert deine Effizienz, du musst dich also weniger stark anstrengen, um genauso schnell zu schwimmen. Außerdem wirst du dich nach etwas Übung auch im Freiwasser wohler fühlen, da du einfacher um andere Schwimmer herum manövrieren, und besser deine Linie halten kannst. Gute Technik hilft dir dabei, deine Herzfrequenz in einem niedrigeren Bereich zu halten – auch dadurch wirst du dich ruhiger fühlen.

White erinnert sich noch deutlich an seinen ersten Triathlon. Seine Performance sei nicht schlecht gewesen, wenn man bedenkt, dass er vorher kaum 100m am Stück schwimmen konnte, ohne am Beckenrand Pause zu machen. Allerdings kamen die großen Fortschritte erst, als er begann, intensiv an seiner Technik zu arbeiten.

Übung macht den Meister

Das Freiwasserschwimmen ist für Neueinsteiger meist die große Unbekannte, weil sie offenes Wasser noch nicht ausreichend getestet haben. Das Schwimmen im Pool mit seinem ruhigen Wasser, gezogenen Linien und viel Platz für dich selbst bereitet dich kaum auf die Konditionen in natürlichen Seen, Flüssen oder Ozeanen vor. Damit du dich bei deinem Wettkampf nicht in komplett neues Territorium stürzt, solltest du dich schon vorher mit den Bedingungen bekannt machen [wir bieten dazu Testschwimmen an]. Wie in so vielen anderen Bereichen gilt auch hier: Übung macht den Meister. Am Anfang wirst du mit den Konditionen zu kämpfen haben, nach wenigen Trainings wirst du dich aber auch an Freiwasser gewöhnt haben. Bitte achte darauf, dass du im Freiwasser nur in gesicherten Gewässern schwimmst oder mit anderen unterwegs bist, Sicherheit geht vor!

Auch in Pools kannst du dich aufs offene Wasser vorbereiten: Übe Kurven, Gruppenschwimmen und Navigieren. Wenn möglich und erlaubt, kannst du hierzu die Leinen entfernen. Viele Veranstalter bieten vor dem Wettkampf ein Testschwimmen an, dies solltest du unbedingt in Anspruch nehmen [auch bei uns gibt es am Freitag und Samstag vor dem Event Wochenende die Möglichkeit, das Schwimmen in der Alster zu testen].

Trainiere deine Psyche

Du hast hart und klug trainiert. Was nun? Ob du es glaubst oder nicht – deine Performance hängt nicht nur davon ab, wie fit du körperlich bist. Die mentale Vorbereitung sollte nicht vernachlässigt werden – sie wird dir helfen, entspannt zu bleiben. Besonders beachten solltest du dabei zwei Dinge: Das Erstellen von Routinen vor dem Rennen und die Kontrolle über deine Gedanken (kognitive Kontrolle).

Sportpsychologin Dr. Jennifer Lager schrieb vor kurzem in einem Artikel: „Routinen vor einem Wettkampf sind ein mächtiges Werkzeug, um die Nerven im Zaum zu halten“. Diese Routinen bestehen aus externen und internen Elementen. Externe Elemente sind zum Beispiel das Essen der stets gleichen Speise am Morgen des Wettkampfes sowie das Testen deiner Schwimmbrille und deines Neos. Interne Vorbereitung besteht dagegen beispielsweise daraus, dir deinen Triathlon genau vorzustellen und im Kopf durchzugehen, wie du auf bestimmte Szenarien wie den Verlust deiner Schwimmbrille oder frühes Ermüden reagieren kannst.   

Sich in kognitiver Kontrolle zu üben, ist ein anderer wichtiger Bestandteil der mentalen Vorbereitung für ein Freiwasserschwimmen. Kognitive Kontrolle beschreibt das Kontrollieren deiner eigenen Gedanken. Oft ist es hilfreich, sich sehr bewusst auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren anstatt seine Gedanken schweifen zu lassen. Während eines Marathonschwimmens fokussierte White sich immer wieder bewusst auf den Moment im Hier und Jetzt und konnte so Gedanken fernhalten, die ihn nervös gemacht hätten.

Julia Galan ist die Gründerin und Head Coach von Swimspire und trainiert Schimmer jeglichen Levels.