30 Dinge, die du dir als Triathlet zur Gewohnheit machen solltest

Verbessere deine Performance mit diesen Tipps für jeden Tag des Monats.

Von Dr. Phil Maffetone

Triathleten sind immer auf der Suche nach Tipps für den letzten Schliff. Ständig wird dabei über die optimale Ernährung am Renntag diskutiert, die die entscheidenden Prozente freisetzten kann. Aber ohne einen gesunden Körper kann dich auch der am besten gemeinteste Tipp nicht im Rennen halten. Es ist eigentlich ganz einfach: Ein gesunder Lebensstil verhindert Verletzungen, beschleunigt neben der Regenration auch den Muskelaufbau und gleicht den Körper aus. Leg dir selbst und deinem Trainingsfortschritt keine Steine in den Weg. Hier ist ein 30-Tages-Plan, der dich diesem Ziel näher bringt.

1. Vitamin D hilft Muskeln, Hormonen, Immunsystem und dem Gehirn auf die Sprünge – überraschenderweise haben viele Triathleten zu wenig Vitamin D im Körper. Es lohnt sich, einen einfachen Bluttest zu machen – gerade im Frühjahr, wenn der Vitamin D-Pegel im Körper erwartungsgemäß niedrig ist. Eine sonnengebräunte Haut ist häufig ein guter Indikator für ausreichend Vitamin D, da dieses hauptsächlich über die Sonne aufgenommen wird. Aber hüte dich vor einem Sonnenbrand.

2. Stelle sicher, dass du jede Nacht sieben bis acht Stunden Schlaf bekommst. Und nein, du kommst nicht mit weniger aus, wenn du Wert auf ein funktionierendes Gehirn und einen erholten Körper legst.

3. Befreie deine Ernährung von allen raffinierten Kohlenhydraten. Schon eine kleine Menge beeinträchtigt dein nächstes Workout oder Rennen. Vermeide also am besten so gut wie jegliche Nahrung, die Mehl und Zucker enthält. Die Ausnahme bildet die Nahrungsaufnahme innerhalb eines langen Workouts oder Rennens.

4. Vermeide Junk Food wie frittierte, künstlich behandelte  oder abgepackte Nahrungsmittel.

5. Baue dir eine angenehme Umgebung für Körper, Herz und Geist auf - sowohl  Zuhause, als auch auf der Arbeit.

6. Setze auf gesunde, naturbelassene Nahrung. Gemüse, Früchte, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte und Bohnen machen den Großteil einer gesunden Ernährung aus.

7. Wann immer möglich: Stehen geht vor Sitzen. Die Belastung, die beim Sitzen auf den Körper wirkt schadet dir mehr, als du denkst. Menschen, die viel sitzen, haben schneller Verletzungen und Erkrankungen.

8. Iss Bio-Eier. Bio-Eier sind eine relativ preisgünstige, aber qualitativ-hochwertige Proteinquelle. Das Eigelb enthält zudem gesunde Fette und viele andere Nährstoffe.

9. Iss Bio-Fleisch von grasgefütterten Tieren. Dieses ist ein sicherer, ausgezeichneter Zulieferer von vielen  Nährstoffen, die man aus sonst auf einfache Weise aus keiner anderen Nahrungsquelle ziehen kann.

10. Nutze gesunde Milchprodukte, wenn sie deinem Körper bekommen.

11. Höre jeden Tag Musik – oder spiele sie besser noch selber.

12. Mach dir 10 kleine Portionen mit Früchten und Gemüse am Tag. Klingt aufwendig, ist es aber nicht, wenn du topfit sein möchtest.

13. Verzichte nie auf das Frühstück. Diese Mahlzeit ist notwendig, um deine Reserven nach dem nächtlichen Fasten wieder aufzufüllen.

14. Beanspruche deine körpereigene Fettverbrennungsmaschine – das aerobe System. Einfache Grundlagenausdauer-Workouts erledigen das am besten.

15. Vergiss niemals diese Gleichung: Training = Workout + Regeneration

16. Regelmäßig Essen ist wichtig. Fertige dir deinen eigenen Speiseplan an – und wenn es mal wieder knapp wird, vergiss den Energieriegel (am besten selbstgemacht) nicht!

17. Iss nur gesunde Snacks. Früchte, Gemüse, Käse oder Überbleibsel der letzten gesunden Mahlzeit.

18. Das gilt auch für den Nachtisch:  Lecker muss er aber auch sein – und in der eigenen Küche zubereitbar. Bio-Kakao bringt viele gesunde Eigenschaften mit sich.

19. Nimm dir nach dem Aufstehen ein paar Minuten und lass dich vom Morgenhimmel wachmachen. Tageslicht in den Augen – ohne Brille oder Kontaktlinsen – ist gut für das Gehirn und den Körper. Aber bitte nicht direkt in die Sonne gucken.

20. Trinke direkt nach dem Aufstehen ein halbes Glas warmes Wasser. Das bringt den Kreislauf in Schwung.

21. Zieh deine Schuhe im Stehen an. Das hilft deinem Gehirn deine Körperbalance zu trainieren. Solche kleinen Alltagstrainings reduzieren das Verletzungsrisiko während deines richtigen Work-Outs.

22. Am besten ist aber, du ziehst Schuhe gar nicht erst an: Egal ob bei der Arbeit, Zuhause oder sonst wo, barfuß laufen ist Therapie für den ganzen Körper.

23. Internet, Radio und Fernsehen wühlen auf.  Übermäßiger Konsum stresst dich.

24. Trainiere nur mit Leuten, mit denen du gut klarkommst. Ansonsten trainiere lieber alleine, sodass du die Signale deines Körpers nicht überhörst.

25. Spar dir Säfte, isotonische Drinks und ähnliche Produkte für Training und Rennen auf. In deinem täglichen Speiseplan haben sie in der Regel nichts zu suchen.

26. Eine (langwierige) Verletzung oder Krankheit bedarf unbedingt einer ärztlichen Untersuchung. Wenn du keinen festen Hausarzt  hast, such dir einen!

27. Fertige dein Trainingsnahrung aus gesunden Zutaten an.

28. Die regelmäßige Messung deiner Taille ist obligatorisch. Erlaube deiner Taille nicht zuzunehmen – es sei denn, du wächst noch.

29. Alle deine Schuhe sollten flach und komfortabel sein. Achte beim Schuhkauf immer auf die Passform, stelle sicher, dass deine neuen Schuhe die Richtigen für dich sind.

30. Führe meinen MAF Test jeden Monat durch – erlaube deiner Grundausdauer nicht, sich zu verschlechtern.

Phil Maffetone ist Bestsellerautor und Berater vieler Triathlongrößen, u. A. Mark Allen. Er ist Autor des Buches The Big Book of Endurance Training and Racing. Besuche ihn online auf Philmaffetone.com